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Wer diesem Expertenrat nicht folgt, der sollte spätestens sechs bis acht Wochen vor dem Start in den Winterurlaub mit der Skigymnastik beginnen. Aber selbst wer erst ganz kurz vorher beginnt, den Körper auf kommende Belastungen einzustimmen, profitiert noch davon. Denn gerade Untrainierte haben sonst auf der Piste ein hohes Unfallrisiko.
Beim Wintersport ist der Körper starken und vor allem ungewohnten Belastungen ausgesetzt. Das gilt vor allem für Muskeln und Gelenke. Ursache für viele Verletzungen sind müde und überlastete Muskeln.
Mit mehr als 40 Prozent stehen nach Angaben der Auswertungsstelle für Skiunfälle der ARAG Sportversicherung (ASU Ski) Verletzungen der unteren Extremitäten (Knie, Unterschenkel, Fuß) immer noch an der Spitze im Alpinsport, an zweiter Stelle mit 38 Prozent der Schulterbereich. Besonders das Knie ist nach wie vor die Problemzone des Skisports, auch wenn nach Einführung der Carving-Ski der Anteil der Knieverletzungen seit drei Jahren nahezu konstant bei 31 Prozent liegt.
Ganz wichtig ist das Aufwärmen: Auf der Stelle hüpfen oder laufen bringen den Kreislauf in Gang, die Muskeln werden durchblutet. Leichte Dehnübungen und Stretching helfen außerdem, die Funktion von Gelenken, Bändern und Sehnen zu verbessern. Sie halten dann besser höhere Belastungen aus. Aufwärmen ist vor jedem Ski-Tag sinnvoll!
Seilspringen, Liegestützen oder langes Laufen dienen in erster Linie der Kondition. Zum Stärken der Gesäß-, Oberschenkel- und Rückenmuskulatur sind typische Skibewegungen sinnvoll: mit beiden Beinen in der Abfahrtshocke federn, Sprünge aus der Hocke oder der schwingende Langlaufschritt. Die Waden trainiert, wer den Fuß auf eine Treppenstufe stellt und dann abwechselnd Hacken und Zehe nach oben zieht.
Nach dem Muskeltraining heißt es wieder Entspannen: Auf den Rücken legen, Augen schließen und die strapazierte Muskulatur vorsichtig dehnen. Richtiges Stretchen nach dem Sport verhindert Muskelkater. Eine warme Dusche und eine kühle Saftschorle leiten die Entspannung ein. Damit das Herz-Kreislauf-System und der Bewegungsapparat sich an die neuen Anforderungen gewöhnen können, sollte trotz Trainings gelten: Langsam anfangen - stetig steigern!
Spezielle Skigymnastikkurse werden überall von Sportvereinen, Universitäten und Fitness-Centern angeboten. Wer lieber zu Hause trainiert, sollte sich entweder ein Skigymnastikvideo besorgen oder sich die passenden Übungen aus Fachbüchern oder dem Internet heraussuchen.
Bei der Stiftung Sicherheit im Skisport (SIS) gibt es eine kostenlose Infobroschüre zur Vorbereitung auf die Skisaison und zur Vermeidung von Unfällen im alpinen Skisport.
Artikel vom 21.01.2006