Zehn Lebensmittel für die vegetarische Küche - Agar-Agar, Tofu, Lopino und Co.
Schätzungen zufolge ist heute jeder siebte bis achte in Deutschland Vegetarier - Tendenz steigend. Die Zahl derer, die nicht komplett, aber zunehmend fleischlos essen, steigt sogar noch schneller. Die vegetarische Küche bietet leckere Rezepte und kreative Ideen, sich gesund und genussvoll zu ernähren.
Das meinen auch zunehmend Profi- und Sterneköche, wie Christian Henze. Für ihn steht die vegetarische Küche hoch im Kurs: »Es begeistert mich immer wieder, welche Vielfalt und tollen Geschmackserlebnisse sich auch ohne Fleisch zaubern lassen. Wer denkt, dass man sich auf Beilagen beschränken müsste, hat einen Trend verpasst.« Hier die besten Tipps für Einsteiger und diejenigen, die öfter mal zu fleischlosen Alternativen greifen möchten. Keine Sorge - vegetarisch kochen muss nicht kompliziert sein. Viele leckere Lebensmittel lassen sich ohne viel Aufwand einfach in den Alltag integrieren. Agar-Agar Das aus Meeresalgen gewonnene Pulver ist eine praktische und rein pflanzliche Alternative zu Gelatine. Herkömmliche Rezepte können einfach umgewandelt und wie gewohnt zubereitet werden. Soja-Granulat Kaum zu unterscheiden von »echtem« Hackfleisch ist Soja-Granulat. Das grobe Granulat braucht nur kurz in Wasser quellen. Dann lässt es sich wie Hack weiter verarbeiten, wie für vegetarische Lasagne oder Moussaka. Tofu Tofu ist ein vielseitiger Klassiker der vegetarischen Küche. Der schnittfeste Quark aus Sojabohnen kann frittiert, gegrillt, gebraten oder gebacken werden. Ebenso möglich sind Brotaufstriche, Cremes oder Saucen mit Tofu. Durch Marinieren erhält Naturtofu einen herzhaft würzigen Geschmack. Tipp: Tofu vor dem Einlegen gut trocken tupfen, damit er die Marinade besser aufnimmt. Für Eilige ist geräucherter oder mit Kräutern verfeinerter Tofu eine zeitsparende Alternative. Lopino Der tofuähnliche Süßlupinenquark lässt sich wie Fleisch braten, grillen oder zerkleinert wie Gehacktes verwenden. Eine Marinade, Kräuter und Gewürze verleihen den gewünschten Geschmack. Frikadelle pflanzlich Auf der Basis von Getreide, Soja oder Gemüse sind Bratlinge eine vitalstoffreiche Alternative zu Frikadellen aus Hack. Besonders schnell zubreitet und gelingsicher sind Trockenmischungen. Im Nu lassen sich daraus saftige Veggi-Burger, herzhafte Party-Häppchen oder Gemüsefüllungen zaubern. Exotische Körnchen Die kleinen Multitalente heißen Amaranth, Hirse oder Quinoa. Das klingt kompliziert - ist es aber nicht. Denn die getreideähnlichen Körnchen sind blitzschnell gar, gut bekömmlich und überaus nährstoffreich. Aufläufe, Bratlinge, Pfannengerichte, Salate oder als Beilage - alles ist möglich. Sojadrink und -sahne Der aus Sojabohnen hergestellte Sojadrink - auch »Sojamilch« genannt, ist die am häufigsten verwendete Alternative zu Milch. Sojadrink lässt sich nicht nur im Müsli und Kaffee, sondern auch beim Kochen und Backen statt Milch verwenden. Auch für Sahne und Crème fraîche gibt es mittlerweile Alternativen aus Soja für die warme und kalte Küche. Hülsenfrüchte Die bunten Samen liefern eine geballte Ladung wertvoller Mineralstoffe und Eiweiß. Die teilweise langen Garzeiten lassen sich durch mehrstündiges Einweichen verkürzen. Tipp: Erst zum Schluss salzen. Reichlich Kräuter und Gewürze fördern zudem die Bekömmlichkeit. Soja-Fleischersatz Für die schnelle Küche und für unterwegs gibt es herzhafte pflanzliche Alternativen: Brat-, Knack- und Grillwürste aus Soja. Auch vegetarische Feinkostsalate, Aufschnitt, Nuggets, Soja-Hacksteak und verschiedene Fertiggerichte sind nur einige Beispiele, die die Herzen »eingefleischter« Vegetarier höher schlagen lassen. Brotbelag vegetarisch Statt Wurst und Käse bringen vegetarische Aufstriche reichlich Abwechslung aufs Brot. Aus Hefe, Tofu, Gemüse, Nüssen und anderen leckeren Zutaten gibt es viele Sorten zur Auswahl. Die Aufstriche sind zudem frei von gehärteten Fetten.
Weitere Informationen und Tipps zur vegetarischen Ernährung gibt es in der Broschüre »Vegetarisch für Einsteiger« im Reformhaus und im Internet unter
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