Telefonaktion: Experten-Beratung auf dem Weg zum Nichtraucher
Viele Leser wandten sich während unserer Telefonaktion an die Raucherentwöhnungs-Experten der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung Heike Roß-Helmig, Thomas Weßling und Karsten Johr, um zu erfahren, was die effektivsten Methoden der Raucherentwöhnung sind, welchen Sinn Hilfsmittel haben und was man gegen Gewichtszunahme tun kann. Hier eine Auswahl der Fragen und Antworten: Ich rauche seit 15 Jahren und möchte eigentlich aufhören, vor allem, weil ich um meine Gesundheit fürchte. Aber ich bin doch noch ziemlich unsicher, ob ich es schaffe... Heike Roß-Helmig: Nur Sie können entscheiden, wann und ob Sie vom Rauchen genug haben. Ohne Ihren festen Willen geht es nicht. Den können Sie vielleicht mit einem Motivationszettel stärken. Schreiben Sie auf die eine Seite, was Ihnen am Rauchen gefällt. Fühlen Sie Entspannung durch die Zigarette, ist sie eine Belohnung oder hilft sie bei der Konzentration? Auf der anderen Seite des Zettels notieren Sie Ihre Erwartungen an ein rauchfreies Leben, zum Beispiel bessere Gesundheit, schönere Haut, frischeren Atem, mehr Geld zur freien VerfügungÉ Dieser Zettel kann Ihnen helfen, die Beweggründe, warum Sie mit dem Rauchen aufhören wollen, klarer zu sehen. Hängen Sie das Blatt gut sichtbar auf oder tragen Sie es bei sich und lesen es öfter durch. Seit mehr als 20 Jahren rauche ich etwa eine Schachtel pro Tag. Unzählige Male habe ich versucht, aufzuhören, auch mit Akupunktur und Tabletten und Pflaster. Aber nichts half. Gibt es neue Mittel? Thomas Weßling: Leider existiert nirgendwo auf der Welt ein Mittel, dass Sie vom Raucher zum Nichtraucher machen kann. Die Hauptarbeit müssen Sie selbst leisten und die besteht vor allem in einer gründlichen Vorbereitung des Nichtraucher-Lebens. Ich rate Ihnen, sich in Ihrer Nähe einen Raucher-Entwöhnungskurs zu suchen. Diese Kurse laufen in der Regel acht bis zwölf Wochen und man lernt in der Gruppe, unter fachkundiger Anleitung ohne Zigaretten klar zu kommen. Bei starken und langjährigen Rauchern so wie in Ihrem Fall ist die Kombination von Nichtraucher-Kurs und die Einnahme von Nikotinersatzstoffen (Pflaster, Kaugummi oder Tabletten) in der ersten Zeit der Entwöhnung oft sinnvoll. Besprechen Sie das mit dem Kursleiter oder mit Ihrem Hausarzt. Kann man sich auf den ersten Tag als Nichtraucher vorbereiten? Wie macht man das? Karsten Johr: Ja, man kann. Zunächst einmal sollten Sie herausfinden, in welchen Situationen Sie rauchen. Notieren Sie - bevor Sie sich die Zigarette anzünden die Uhrzeit, die Situation, in der Sie sich befinden und was Sie jetzt von der Zigarette erwarten. Führen Sie dieses Rauchertagebuch mindestens zwei Tage in der Woche und einen Tag am Wochenende. Dann haben Sie einen Überblick über Ihr Rauchverhalten. Nun können Sie überlegen, was Sie statt des Rauchens in den typischen Rauch-Situationen tun könnten. Haben Sie zum Beispiel herausgefunden, dass Sie vor allem rauchen, um sich zu entspannen, wäre zu überlegen, was Ihnen noch Entspannung bringen kann. Ist es ein kurzer Spaziergang oder ein mehrmaliges, tiefes Atmen am offenen Fenster oder ein aromatischer Tee oder ein kurzes Abtauchen in eine Traumwelt. Überlegen Sie sich ein paar Varianten und schreiben Sie sie auf, damit sie dann zur Hand sind, wenn Sie auf die Zigarette verzichten wollen. Ich will zu meinem Geburtstag, am 23. Februar, aufhören zu rauchen. Ist es eigentlich sinnvoll, so ein festes Datum zu bestimmen? Heike Roß-Helmig: Ja, es hilft sogar, ein besonderes Datum für den Stopp-Tag auszusuchen. Dann erinnern Sie sich besser an Ihren ersten Nichtraucher-Tag und können die erste Nichtraucher-Woche und den ersten rauchfreien Monat gebührend feiern, was durchaus wichtig ist. Im Prinzip muss ich nicht rauchen. Aber nach dem Mittagessen, da habe ich immer große Lust auf eine Zigarette. Wie kann ich dieses Verlangen unterdrücken? Thomas Weßling: Es gibt bei vielen Menschen bestimmte Kopplungen an die Zigarette, zum Beispiel die Zeit kurz nach Mittagessen. Zumindest in der Phase der Entwöhnung sollte man diese Kopplung auflösen, also die Rauchsituation verändern, damit sie nicht mehr ganz so vertraut ist. Das können Sie tun, indem Sie zum Beispiel nach dem Essen nicht am Tisch sitzen bleiben, sondern aufstehen, an die frische Luft gehen, eine Runde laufen, ein paar gymnastische Übungen machen oder bei geöffnetem Fenster tief in den Bauch einatmen oder etwas Interessantes lesenÉ Seit einem halben Jahr rauche ich nicht mehr, habe allerdings seitdem sechs Kilo zugenommen. Ist das normal? Wie komme ich von dem Gewicht runter? Karsten Johr: Es ist normal, wenn Raucher in den ersten Wochen der Entwöhnung zunehmen. Das hängt damit zusammen, dass bei Rauchern der Stoffwechsel durch das Nikotin künstlich angeregt wird. Wenn sich dann ohne Zigaretten alles normalisiert, werden nicht mehr so viele Kalorien gebraucht und die überschüssigen als Fettpölsterchen gespeichert. Um die wieder los zu werden, braucht es Zeit. Reduzieren Sie Fett und Zucker, denn darin sind die meisten Kalorien versteckt. Aber hungern sollten Sie nicht. Essen Sie sich an ballaststoffreichen Lebensmitteln satt, wie Gemüse, Obst oder Vollkornprodukte. Und trinken Sie sehr viel, mindestens zwei Liter am Tag, vor allem Mineralwasser, Tee und Fruchtsaftschorlen. Ganz wichtig ist viel Bewegung. Bauen Sie sie ganz bewusst in den Tagesablauf ein. Nehmen Sie die Treppe und nicht den Fahrstuhl, das Rad und nicht den Bus oder steigen Sie eine Station früher aus. Wenn möglich, gönnen Sie sich zwei bis dreimal pro Woche eine Bewegungsstunde: im Fitnessstudio, in der Schwimmhalle, beim Joggen oder Walken im Park oder wo immer Sie wollen. Wo findet man eine Raucher-Entwöhnungsgruppe? Heike Roß-Helmig: Fragen Sie bei Ihrer Krankenkasse oder Ihrem Hausarzt nach einem Nichtraucher-Kurs. Auch Volkshochschulen oder Suchtberatungsstellen bieten von Zeit zu Zeit Kurse an.
Das Nichtraucher-Beratungstelefon der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung steht Interessierten auch weiter zu Verfügung, wenn sie aufhören wollen zu rauchen. Sie erreichen die Mitarbeiter montags bis donnerstags von 10 bis 22 Uhr, freitags bis sonntags von 10 bis 18 Uhr unter (01805) 31 31 31. be.p.
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