Gezieltes Training in der Schwangerschaft verschafft das nötige Wohlgefühl
Bielefeld (WB). Schwanger! Sie freuen sich. Doch was ist mit Ihrem Training? Wie viel verträgt der wachsende Babybauch? Sport ist gut für Mutter und Kind, da sind sich Experten einig. Das Baby mag die Bewegung, das Schaukeln im Mutterleib fördert seine Entwicklung. Die Mutter beugt typischen Beschwerden vor: Sie leidet wegen der besseren Durchblutung seltener unter Venenstau oder Wadenkrämpfen, wegen guter Körperhaltung kaum unter Rückenschmerzen. Auch hat sie nach der Schwangerschaft weniger mit Gewichtsproblemen zu kämpfen und die Rückbildung nach der Geburt klappt besser. Norman Kolodzie, Experte für sanfte Trainingsmethoden bei der ELIXIA Health & Wellness Group meint: »Selbstverständlich sollten Sie ihre Aktivitäten mit Ihrem Arzt besprechen, doch wenn der grünes Licht gibt, ist abgesehen von Sportarten mit hoher Verletzungsgefahr, wie Skifahren oder Reiten, alles erlaubt.« Grundsätzlich dürfen Sie so viel trainieren, wie es Spaß macht. Sie sollten aber darauf achten, was Ihnen gut tut. So können etwa Hormone Bänder und Gelenke im Laufe der Schwangerschaft lockern und bestimmte Sportarten, etwa Joggen oder Ballspiele, schmerzhaft werden. Dann empfiehlt es sich umzusteigen: auf Schwimmen, Aqua-Fitness oder Rad fahren, mit bequem hochgestelltem Lenker. Als Schwangere haben Sie ohnehin eine höhere Pulsfrequenz, um Ihr Herz also nicht zu sehr zu belasten, sollten Sie darauf achten, dass der Puls 140 Schläge pro Minute nicht übersteigt. Aber ein leichtes Herz-Kreislauftraining ist auf jeden Fall zu empfehlen. Auch dem Krafttraining im Studio steht nichts im Weg. »Man kann sogar den Bauch stärken, zwar nicht die geraden, aber die schrägen Bauchmuskeln«, sagt Norman Kolodzie. Viele Fitness- und Wellness-Clubs der Kette ELIXIA bieten einen speziellen Schwangeren-Workshop, bei dem eine Ärztin individuelle Trainingspläne erstellt oder spezielles Rückbildungs-Yoga. Für alle, die jetzt sofort loslegen wollen, hat Norman Kolodzie vier leichte, wohltuende Übungen zusammengestellt. »Immer soviel wie die Schwangere mit ihrem eigenen Köpergefühl vereinbaren kann. Der eigene Körper weiß sehr genau, was er verträgt«, rät Kolodzie. Kniebeugen für Oberschenkel, Beine und Gesäßmuskeln Beine im Stand ungefähr schulterbreit auseinander, Füße leicht nach außen drehen, Füße und Knie stehen in einer Linie. Mit Belastung auf den Fersen Knie beugen. Wenn es nicht mehr allzu tief geht, macht das nichts. Der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel soll aber höchstens 90 Grad betragen. 10 bis 30 Wiederholungen Schräger Crunch für Beckenboden und schräge Bauchmuskulatur Auf den Rücken legen, Beine leicht angewinkelt, Bauchnabel einziehen, hochziehen und Beckenboden anspannen. Arme hinter dem Kopf verschränken. Nun leicht die Schultern nach oben ziehen, rechte Schulter nach links drehen und zurück, 10 bis 20 Wiederholungen, dann die linke Schulter. Rückenstärker für große und kleine Rückenmuskulatur Ein Theraband zum Beispiel in einer Tür einklemmen, sich gerade hinstellen, Blick gerade aus. Gummiband greifen und die Arme nah am Körper nach hinten ziehen. Schulterblätter nach unten und ebenfalls nach hinten ziehen. Stärkt beidarmig die großen Rückenmuskeln, einarmig die kleinen. 10 bis 30 Wiederholungen Rumpfstabilisator für seitliche Rumpfmuskulatur In Seitenlage auf den Boden, Becken steht senkrecht zur Zimmerdecke. Der untere Arm wird ausgestreckt und der Kopf darauf abgelegt, der obere Arm stützt den Körper ab. Nun leicht erst das obere Bein anheben und dann das untere dazu nehmen, anschließend beide gleichzeitig heben. Seite wechseln, jeweils 5 bis 20 Wiederholungen Wichtig: Wenn die Frau vor der Schwangerschaft keinen Sport betrieben hat, sollte sie in der Schwangerschaft nicht anfangen, meint Kolodzie.
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